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SchwachPerfekt 

So, nachdem nun am 04.10.2009 mein (Marathon)Jungfernlauf stattgefunden hat, hier ein Bericht über das Training, den Lauf und die Beweggründe so etwas in Angriff zu nehmen.

Vorgeschichte

Wir gehen also zurück in das Jahr 2008, als eines Tages meine Waage zum ersten Mal in meinem Leben dreistellig anzeigte. 102 Kg. Das ist bei einer Größe von 1,81m zu viel, auch wenn ich über einen kräftigen Körperbau verfüge. Mal ganz abgesehen davon, daß kaum noch eine meiner Hosen auch nur annähernd zu schliessen war.
Also fiel der Entschluss, nun ernsthaft etwas zu ändern. Ernährungsanpassung, Kalorienzählen und Sport sollten die Mittel zur Erlangung eines angepassten Körpergewichtes sein.
Und in der Tat, an ca. 6 Tagen in der Woche trieb ich Sport. Inliner, Radfahren und Squash waren zu der Zeit bevorzugt. Die Ernährung wurde umgestellt, Süßigkeiten, Chips und andere stark zucker- oder fetthaltigen Lebensmittel verschwanden vom Ernährungsplan. Innerhalb von 16 Wochen verlor ich ca. 12 Kg Gewicht und erlangte eine lange nicht dagewesene Fitness.
Zum Herbst wurde es nun aufgrund häufiger Nässe und Dunkelheit unmöglich Inliner zu laufen, und auch der Fahrspass auf dem Fahrrad ließ zu wünschen übrig. Also begann ich zu laufen.
Früher habe ich das Laufen eher gehasst, da ich zum Einen immer starke Verspannungen im Nackenbereich bekam und zum Anderen immer Probleme mit der Atmung hatte. Nun, hier lagen grundsätzliche Fehler in meinerAtemtechnik (Stichwort Bauch,- bzw. Hochatmung *Gruß an Silvia ;o*), sowie daraus resultierend in meiner Körperhaltung vor. Nachdem ich diesen kleinen Mangel behoben hatte, blieben die Probleme aus und das Laufen machte auf einmal Spass.
Aber die richtige Regelmäßigkeit kam noch nicht auf, immer wieder schlichen sich Pausen von bis zu 2 Wochen in meinen Trainingsablauf. Zum Anfang des Jahres 2009 beschloss ich nun regelmäßig wenigstens dreimal in der Woche zu laufen.
Bei Wind und Wetter, im Dunkeln mit einer Kopflampe lief ich also durch Wald und Wiesen, was nicht immer ein Vergnügen war. Die Laufstrecken steigerten sich von Anfangs 5 km auf bis zu 11km, immer in sehr langsamen Tempo.

Der Entschluss
Nachdem ich mehr und mehr Gefallen an der Langstrecke fand, richtete ich mein Augenmerk heimlich auf die Marathonstrecke, noch ohne eine Ahnung was alles an Traingsaufwand auf mich zukommen würde. 
Anfang März beschloss ich dann, am WASA Lauf in Celle teilzunehmen, und zwar die 20km Distanz. Solch eine Strecke war ich erst zweimal im Training gelaufen. Dieser Lauf war mein erster Volkslauf, und ich war fasziniert von der Atmosphäre einer solchen Massenveranstaltung. Nachdem ich die Strecke einigermaßen gut überstanden hatte, stand für mich also fest einen Marthon in Angriff zu nehmen. Als grobes Ziel hatte ich den Marathon im Mai in Hannover anvisiert.

Das Training
Zur Unterstützung schaffte ich mir "das große Laufbuch" von Herbert Steffny an, ein wirklich sehr gutes Fachbuch von einem der größten deutschen Langstreckenläufer. Dieses Buch ist wirklich zu empfehlen, gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene.
Ich merkte in den darauffolgenden Wochen jedoch sehr schnell, daß ich bis zum Hannover-Marathon nicht ausreichend trainiert sein würde, so daß ich mein Ziel auf den Herbst verschob. Anfang April lief ich einen Halbmarathon, in einer für mich überaschend guten Zeit. Das Tempo war gegenüber dem 20 km Lauf in Celle deutlich gesteigert.
Über den Sommer hinweg lief ich im Schnitt ca. 45 km pro Woche, die Intensität blieb jedoch etwas auf der Strecke. Urlaubszeit und Grillsaison standen dem Lauftraining teilweise im Wege, aber im Großen und Ganzen bin ich Konsequent geblieben.
Etwa 10 Wochen vor dem nun festgelegten Termin in Bremen begann ich dann, den Trainingsplan von Herbert Steffny umzusetzen. Basierend auf meiner Halbmarathonzeit von 1:46 trainierte ich also auf eine Marathon Zielzeit von 3:43, wobei von Steffny empfohlen wird, den ersten Marathon dann tatsächlich etwas langsamer anzugehen. Leider konnte ich die Trainigseinheiten nur zu ca. 60% umsetzen, was sich später noch negativ auswirken würde. Speziell die sehr langen Läufe über 30 km, sowie die Tempo- und Intervallläufe waren zu wenig vertreten. An langen Läufen hatte ich in den 10 Wochen vor dem Marathon 5 Läufe über 30 km oder mehr  angesetzt, wovon ich zwei abbrechen mußte. Eine Woche vor Termin lief ich 33 Kilometer in 3:28, was etwas langsamer als das geplante Wettkampftempo war. Dazu quälten mich 20 Kilomter lang Schmerzen im Knie, die zum Ende fast unerträglich waren. Aufgrund dieser Schmerzen bin ich die letzte Woche so gut wie gar nicht gelaufen, um das Knie zu schonen.

Der erste Marathon
Am 04.10. war nun also soweit. Die Nacht zuvor hatte ich mal wieder nur recht wenig geschlafen (ca. 5 Stunden), fühlte mich aber fit. Die Kohlenhydratspeicher waren durch reichlich Nudelkonsum am Tag zuvor gut aufgefüllt, die ganze Woche zuvor hatte ich ausreichend getrunken und auf Ballaststoffreiche und Mineralienreiche Ernährung geachtet.
Sorgen machte mir nur mein Knie, und die Frage, wie man sich wohl so ab Kilometer 35 fühlt. Nun, ich sollte es in Kürze eindrucksvoll erfahren.
Die Organisation in Bremen machte einen guten Eindruck. Parken war in unmittelbarer Nähe möglich, die Ausgabe der Startunterlagen ging zügig von statten und der Startpunkt war auf einem Flye rgut beschrieben. Einzig die Jungs am Verkaufsstand für Kaffee und Kuchen kamen mit ihrer Kaffemaschine nicht richtig klar. Egal, Kaffee brauchte ich nun auch nicht mehr.
Nachdem ich mich im Startblock positioniert hatte, dauerte es nicht lang und der Startschuss fiel.
Der Lauf startet langsam und ruhig, und in gemäßigtem Tempo ging es erst einmal durch die Bremer Innenstadt. An der Strecke hatten sich etliche Schaulustige versammelt, die die Läufer begeistert anfeuerten. Dazu kamen diverse DJ's, eine Gruppe afrikanischer Musiker, eine Trompetenspieler und ein Leierkastenmann. Sehr schöne Atmospähre. Ich mußte mit Erschrecken feststellen, daß meine Knieschmerzen schon nach ca. 2 Kilometern einsetzten. Keine guten Aussichten für die nächsten Stunden.
Vor dem Lauf hatte ich mir einen Plan ausgedruckt, mit einer Zielzeit von 4:08 h, was einen Kilometerschnitt von 5:55 min. bedeutete.
Bis Kilometer 15 war mein Tempo höher, so das ich einen Vorsprung von gut 5 min auf meinen Plan erarbeitet hatte. Da dies bei einem für meine Verhältnisse ruhigen Puls von ca. 155 und ohne große Anstrengung passierte, machte ich mir insgeheim Hoffnung das Ziel unter vier Stunden zu erreichen. Die Rechnung hatte ich aber ohne den "Hammermann" gemacht!

Die Strecke verlief sehr malerisch entlang der Weser, durch Wiesen und Parks. Gelegentlich waren Steigungen zu bewältigen, aber alles noch im grünen Bereich. Das Knie hatte sich beruhigt und schmerzte kaum noch, alles lief gut. Getränkestationen gab es reichlich, und irgendwann auch Verpflegung in Form von frischem Obst.
Irgendwann begann ich immer mehr Läufer zu überholen, die mitunter sehr langsam liefen. Ich konnte mir nicht erklären, wie manch einer es so weit nach vorne geschafft hat, bis mir jedoch bewußt wurde, daß dies die in der Zwischenzeit gestarteten Halbmarathon-Läufer waren. Sie mußten so ca. 1,5 Stunden nach uns gestartet sein, liefen aber dann dieselbe Strecke. Die Läufer die ich überholte waren also die langsameren aus dieser Gruppe.
Ab Kilometer 27 stellten sich nun erste Verschleißerscheinungen ein. Ich begann meine Beine deutlich zu spüren, und der Lauf fiel etwas schwerer. Der Gedanke noch 15 Kilometer laufen zu müssen wirkte etwas demoralisierend. Bis Kilometer 35 ging es so weiter, dann brach das Tempo sehr stark ein. Mein Lauftempo lag nur noch bei ca. 6:30 min pro Kilometer. Aus einem Dixie-Klo kam zu meiner Überraschung plötzlich der 4:00 h Pace-Läufer, also war ich doch noch gut im Schnitt. Ich versuchte mit ihm Schritt zu halten, was ich aber nach ca. 100 Metern wieder aufgab. Der Dampf war raus, die Beine schwer und alles schmerzte. Füße, Fußgelenke, Knie, Oberschenkel und die Adduktoren. Auf den letzten Kilometern wurden auch leider die Zuschauer weniger, so ein wenig Motivation hätte sicherlich gut getan. Kilometer für Kilometer ging es nun im Schneckentempo vorran. Die vier Stunden waren rum, Kilometer 40 erreicht und der Wunsch nach einer klitzekleinen Pause immer größer. Um mich herum immer mehr Gehende, auch aus dem Halbmarathon Feld.
Aber wer 40 km schafft kriegt auch die letzten zwei noch rum, kurze Zeit später passiere ich glücklich nach 4:14:45 die Ziellinie, bekomme eine Finishermedaille und lasse mir ein Alkoholfreies Weizen schmecken. Die Erschöpfung ist groß, die Freude noch viel größer. Und auch wenn die Zeit nicht so sensationell gut war und es sicherlich zig Tausende gibt die schneller laufen können, so gibt es doch Millionen die das gar nicht schaffen.  

 Zieleinlauf:

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Fazit:
Unmittelbar nach dem Lauf sagte ich mir, dass ich mich in Zukunft eher auf Strecken bis 20 Kilometern bewegen werde. Heute, wo Schmerz und Muskelkater vorüber sind schaue ich jedoch schon insgeheim auf die Marathontermine 2010.
Ich werde wieder laufen, und dann hoffe ich die 4 Stunden knacken zu können.